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La nutricionista integrativa Sandra Moñino y la especialista en recetas saludables rápidas María Pérez Espín conducen el pódcast de Con jengibre y limón, que se puede ver en Instagram, donde hablan de nutrición y de nuestros hábitos alimenticios. En uno de sus programas, trataron el tema de tomar lácteos y café tras las comidas.
El calcio de los lácteos parece inhibir la absorción del hierro, al igual que la cafeína del té o del café. Así que, cuando nos tomamos un yogur o un café tras haber comido un alimento rico en hierro, como un filete de carne o unas lentejas, estaremos tirando este mineral a la basura.
¿Qué dice la ciencia sobre esto?
Como explican desde Harvard, existen unas sustancias conocidas como antinutrientes, que producen pérdidas en la absorción de los nutrientes que contienen los alimentos. El té y el café y algunas legumbres contienen taninos, unos antinutrientes que pueden disminuir la absorción del hierro. El té contiene también oxalato, que interfiere en la absorción del calcio.
En general, se recomienda limitar la ingesta de los alimentos que contienen micronutrientes, repartirlos en varias comidas y no tomarlos junto a sus antagonistas. Es decir, que si vamos a comer alimentos ricos en hierro, es recomendable que espaciemos la toma de té o de café.
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Por otra parte, desde Healthline, recopilan los resultados de varios estudios que analizan cómo el café impide la absorción del hierro en nuestras comidas. Como ejemplo, la cafeína presente en el café y en otras bebidas reduce la absorción del hierro en un 39% si lo tomamos tras comer una hamburguesa. El té redujo esta misma absorción en un 64%.
Otro estudio analizó la ingesta de una taza de café instantáneo junto con pan, y se observó que reducía la absorción de hierro entre un 60 y un 90%. A más potente sea el café o el té, más impacto tiene en la asimilación del hierro. La cafeína no es la única sustancia responsable de este problema, y los taninos o los polifenoles también influyen notablemente.
El café es mejor tomarlo una hora antes de las comidas o dos horas después de hacer la digestión
Los científicos notaron que la hora a la que se toma el café o el té influye en el efecto de los antinutrientes, ya que estos se unen al hierro durante la digestión. Por ello, es mejor beber el café una hora antes de desayunar, comer o cenar que justo después de una nutritiva comida, puesto que su efecto negativo es menor. Y, si queremos tomar estas bebidas después de comer, tendremos que esperar un par de horas para haber hecho la digestión de los alimentos.
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